Растительные пасты, которые закрывают главные дефициты без мяса, рыбы и молока
Быть веганом ответственно. Вы исключили мясо, рыбу, яйца, молочку. Но организм по‑прежнему требует железа, кальция и Омеги‑3.
Где их брать? В аптеке? Дорого и не всегда приятно.
Ответ: в урбечах. В ореховых и семенных пастах, которые мы делаем на каменных жерновах. В этой статье полный гид для вас, какой урбеч за что отвечает и как его есть.
Железо: где брать и с чем сочетать?
Лидеры среди урбечей
Тыквенный урбеч. Чемпион по содержанию железа. В двух столовых ложках до 15-20% дневной нормы.
Кунжутный урбеч (особенно чёрный). Чуть уступает тыкве, но тоже очень достойно.
Арахисовая паста. Тоже содержит железо, плюс белок.
Финиковый урбеч (например, «Кокос‑финик»). Финики сами по себе богаты железом, плюс сладость без сахара.
Как усвоить железо из урбечей
Растительное железо усваивается хуже животного. Чтобы его «раскрыть», нужно добавить к приёму витамин С.
Варианты:
Добавьте в смузи с урбечем киви, апельсин или горсть ягод.
Съешьте ложку урбеча с долькой апельсина или киви.
В кашу с урбечем добавьте ягоды.
Съешьте ложку урбеча с долькой апельсина или киви.
В кашу с урбечем добавьте ягоды.
Важно: не запивайте железосодержащие продукты чаем или кофе! Они блокируют усвоение.
Кальций: без молока, но с урбечем
Кто лидирует
Кунжутный урбеч. Абсолютный рекордсмен. В 100 граммах кунжута кальция больше, чем в стакане молока (до 1200 мг). Урбеч сохраняет почти весь кальций.
Миндальный урбеч. Тоже хороший источник, плюс много витамина Е.
Арахисовая паста. Есть кальций, но меньше, чем в кунжуте.
Как усвоить кальций из урбечей
Для усвоения кальция нужен магний и витамин D. Магний есть в тыквенном и льняном урбечах. Витамин D веганам лучше принимать отдельно (особенно зимой).
Идеальная комбинация: кунжутный урбеч (кальций) + тыквенный (магний). Например, ложку того и другого в утреннюю кашу.
Омега‑3: без рыбы, но с льном
Лучший источник
Льняной урбеч. Чемпион по содержанию растительной Омеги‑3 (ALA). В двух столовых ложках суточная норма.
Конопляный урбеч. Тоже богат Омегой‑3, плюс идеальный баланс с Омегой‑6 (1:3).
Чиа (семена). Можно замачивать и добавлять в урбечи. Но отдельно не так удобно.
Как усвоить Омегу‑3
Проблема растительной Омеги в том, что она превращается в активные формы (EPA/DHA) всего на 5-10%. Но выход есть.
Ешьте ALA ежедневно. Чем больше поступает, тем больше превратится.
Снизьте количество Омеги‑6 в рационе (подсолнечное масло, фастфуд, чипсы). Омега‑3 и Омега‑6 конкурируют за одни ферменты.
Добавьте водорослевую DHA. Это веганский вариант «рыбьего жира» в капсулах.
Но даже без капсул ежедневный приём льняного урбеча закрывает базовую потребность.
Как комбинировать урбечи вегану: пример дня
Завтрак. Овсянка + ложка льняного урбеча (Омега‑3) + ягоды (витамин С).
Перекус. Яблоко или хлебец с кунжутным урбечем (кальций).
Обед. Салат с овощами и арахисовой пастой (белок, железо) + заправка с лимоном.
Второй перекус. Смузи: банан, шпинат, тыквенный урбеч (железо, магний), киви (витамин С).
Ужин. Творог из тофу с миндальным урбечем.
На ночь. Ложка финикового урбеча вместо сладкого.
Чего не надо делать
Не ешьте один и тот же урбеч месяцами. Разнообразие залог того, что вы закроете все потребности.
Не запивайте железо чаем или кофе. Лучше апельсиновым соком или водой с лимоном.
Не нагревайте льняной урбеч. Омега‑3 разрушается при высоких температурах. Добавляйте в тёплые (не горячие) блюда.
Не забывайте про витамин D и B12. Их в урбечах нет. Веганам обязательно принимать отдельно.
Почему именно наши урбечи подходят веганам
Потому что в них нет ничего лишнего. И нет ничего животного.
Мы не добавляем мёд, не используем молочную сыворотку, не кладём желатин. Всё, что в банке, чистые орехи и семена, перетёртые на каменных жерновах.
Без сахара, без пальмового масла, без эмульгаторов.
Вывод
Веганство не должно быть про дефициты. Урбечи простой и вкусный способ получать железо, кальций и Омегу‑3 каждый день.
Тыквенный для железа и стресса.
Кунжутный для костей и кальция.
Льняной для Омеги и сердца.
Арахисовая паста для белка.
Миндальный для кожи и витамина Е.
Финиковый для сладкого и железа.
Комбинируйте, ешьте каждый день, добавляйте витамин С. И организм скажет спасибо.
Начните обсуждение