Топ-10 самых полезных орехов и семян: рейтинг по нутриентам
Орехи и семена это природные концентраты пользы. Маленькая горсть может закрыть суточную потребность в магнии, цинке, витамине Е или кальции. Но какие из них действительно заслуживают звания «чемпионов»?
Мы составили рейтинг самых полезных орехов и семян на основе их минерального и витаминного состава. Рейтинг базируется на сравнении ключевых нутриентов: кальция для костей, магния для нервов, железа для крови, цинка для иммунитета и витамина Е для молодости.
1 место. Кунжут: абсолютный чемпион по кальцию
Кунжут это не просто посыпка для булочек. Это настоящая минеральная бомба.
Кому особенно нужен. Веганам и вегетарианцам для восполнения кальция. Людям с ломкими костями, проблемами с зубами и ногтями.
Как есть. Лучше всего в виде урбеча перетёртые на каменных жерновах семена усваиваются гораздо лучше цельных.
2 место. Семена подсолнечника: тройная доза витамина Е
Обычные семечки, которые многие считают «просто семечками», на самом деле суперфуд.
Кому особенно нужны. Тем, кто заботится о молодости кожи, защите сосудов и нервной системы.
Как есть. Лучше в сыром виде (не жареными) и желательно перетёртыми так они усваиваются полнее.
3 место. Миндаль: признанный лидер по общей пользе
Почему он на третьем месте. В миндале идеальный баланс: много белка (18,6 г), жиров (53,7 г), витамина Е (24,6 мг), магния (234 мг) и кальция (273 мг). В научных исследованиях миндаль назван единственным орехом, который можно считать полноценным источником кальция. Он поддерживает уровень «хорошего» холестерина, снижает риск инфаркта и помогает нервной системе справляться со стрессом.
Кому особенно нужен. Всем, кто ищет универсальный орех на каждый день.
Как есть. В виде миндального урбеча нежно и полезно.
4 место. Арахис король белка и ниацина
Арахис часто обходят вниманием, считая его слишком простым.
Кому особенно нужен. Вегетарианцам для белка, людям с нервными расстройствами, спортсменам.
5 место. Тыквенные семечки магниевая электростанция
Эти зелёные семечки одни из самых недооценённых продуктов.
Почему они в топе. В тыквенных семечках огромное количество магния (572 мг), цинка (7 мг) и железа (8,8 мг). Магний здесь в лидирующих количествах больше, чем в любом другом орехе или семени из списка. Цинк очень важен для иммунитета, красоты волос и мужского здоровья. Магний снижает тревожность, убирает судороги и улучшает сон.
Кому особенно нужны. Людям с дефицитом магния, бессонницей, тревожностью.
6 место. Льняное семя Омега-3 из растений
Лён главный растительный источник Омеги-3.
Важное замечание. Цельные семена льна не усваиваются! Только перетёртые (льняной урбеч или молотый лён) отдают организму свои полезные вещества. Желудок не может разрушить твёрдую оболочку, и семена проходят транзитом.
7 место. Грецкий орех для мозга и сердца
Грецкий орех внешне напоминает мозг, и это символично.
Кому особенно нужен. Пожилым людям, студентам, всем, кто работает головой.
8 место. Бразильский орех селеновая бомба
Этот орех рекордсмен по содержанию селена.
Почему он в топе. Всего 2-3 ореха в день полностью покрывают суточную норму селена. Селен критически важен для щитовидной железы, иммунитета и защиты от онкологических заболеваний. Также бразильский орех богат магнием и цинком.
Внимание! Не стоит есть больше 2-3 орехов в день можно получить передозировку селена, что опасно для здоровья
9 место. Кешью чемпион по меди
Кешью часто называют «орехом счастья».
Почему он в топе. В кешью отличный баланс минералов. Медь (2,4 мг) важна для образования красных кровяных телец и здоровья нервов. Цинк (5,6 мг) для иммунитета. Магний (262 мг) для спокойствия и сна. Кешью также помогает восстанавливать уровень глюкозы в крови и борется с анемией.
10 место. Фундук витамин Е и здоровье сердца
Фундук один из самых «жирных» орехов, но его жиры полезны.
Почему он в топе. В фундуке много витамина Е (21 мг), калия (612 мг) и кальция (128 мг). Он защищает сердце и сосуды, снижает холестерин и успокаивает нервы.
Бонус. Чёрный кунжут, что нужно знать
Он реже встречается в магазинах и часто дороже белого. Причина в оболочке. Чёрный кунжут продаётся неочищенным, а значит, сохраняет максимум клетчатки и антиоксидантов. Кальция в чёрном кунжуте даже чуть больше до 1200 мг на 100 граммов. Но белый кунжут (очищенный) имеет более мягкий вкус и лучше подходит для урбечей.
Почему урбечи работают лучше цельных семян
Просто есть семечки или орехи целиком не всегда эффективно. Организм может не справиться с жёсткой оболочкой, и полезные вещества пройдут транзитом.
Выход: урбеч. Перетирание на каменных жерновах разрушает оболочку, сохраняет витамины (благодаря низкой температуре) и делает продукт полностью усвояемым. Одна ложка урбеча по пользе может заменить горсть цельных семян.
Выход: урбеч. Перетирание на каменных жерновах разрушает оболочку, сохраняет витамины (благодаря низкой температуре) и делает продукт полностью усвояемым. Одна ложка урбеча по пользе может заменить горсть цельных семян.
Начните обсуждение