Белок это важно, но этого мало
Вы отпахали тренировку. Чувствуете приятную усталость, мышцы горят. Дома выпиваете протеин или съедаете курицу с гречкой. Всё правильно? Не совсем.
Белок действительно нужен для починки мышц. Но если вы не дадите организму углеводы и жиры, восстановление будет неполным. Гликоген (запас энергии в мышцах) останется пустым, гормональный фон поплывёт, а следующая тренировка превратится в пытку.
В этой статье разберём:
почему углеводы и жиры так же важны, как белок;
как они влияют на гликоген, тестостерон и кортизол;
как арахисовая паста и урбечи могут стать частью идеального посттренировочного приёма.
Что происходит с организмом после тренировки
Вы пришли из зала. Ваше тело это стройка, где одновременно идут три процесса.
Первое: разрушение мышц. Во время силовой или интенсивной тренировки мышечные волокна получают микроповреждения. Это нормально. Это рост. Но эти дыры нужно залатать и вот тут нужен белок.
Второе: пустые баки гликогена. Гликоген это запас глюкозы в мышцах и печени. Когда вы тренируетесь, вы сжигаете его. После хорошей тренировки баки пустые. И если их не заполнить, на следующей тренировке у вас не будет энергии. Вот тут нужны углеводы.
Третье: гормональный шторм. Кортизол (гормон стресса) после тренировки повышен. Тестостерон (гормон восстановления и роста) может быть подавлен. Ваша задача опустить кортизол и поднять тестостерон. Вот тут нужны жиры.
Коротко: белок чинит мышцы, углеводы заполняют энергию, жиры балансируют гормоны. Если убрать что-то одно, восстановление хромает.
Углеводы: почему без них вы не восстановитесь
Сейчас модно бояться углеводов. Кето, низкоуглеводная диета. Но после тренировки это не так.
Что такое гликоген и зачем его восстанавливать
Гликоген это топливо для мышц. Вы израсходовали его на тренировке. Если не пополнить запасы в течение 30-60 минут после тренировки, следующая тренировка пойдёт в минус. Вы будете слабым, вялым, мышцы не будут расти.
Сколько углеводов нужно после тренировки?
Исследования говорят: 0,8-1,2 г углеводов на килограмм веса. Если вы весите 70 кг это 56–84 г углеводов. Это не маленькая порция.
Какие углеводы лучше
Быстрые углеводы после тренировки это хорошо! Инсулин, который поднимается от углеводов, помогает доставлять аминокислоты в мышцы и подавляет кортизол. Белый рис, банан, белый хлеб, мёд всё это работает.
Но есть нюанс: если дать одни углеводы, энергия вернётся, но через час-два может случиться спад. Поэтому углеводы должны идти в паре с жирами или белками, чтобы сахар не рухнул снова.
Жиры: гормональный ключ к восстановлению
Жиры после тренировки тема спорная. Многие боятся, что жиры замедлят усвоение углеводов. Это правда, но это хорошо.
Как жиры работают после тренировки
Вы съедаете углеводы + жиры. Жиры замедляют всасывание углеводов. Сахар в крови поднимается не резко, а плавно. Инсулин тоже поднимается плавно. Кортизол снижается. И нет отката через час.
Что жиры делают с гормонами
Кортизол: жиры помогают его снизить. Высокий кортизол после тренировки убивает мышцы и мешает спать.
Тестостерон: жиры это сырьё для производства тестостерона. Если вы боитесь жиров, ваш тестостерон будет ниже.
Лептин: гормон насыщения и энергии. Жиры помогают ему нормально работать.
Какие жиры лучше всего после тренировки
Насыщенные и мононенасыщенные: кокосовое масло, арахисовая паста, кунжутный урбеч, оливковое масло. Трансжиры и пережаренные масла нет.
Идеальная формула: белки + углеводы + жиры
Всё вместе выглядит так.
Почему нельзя только белок?
Выпейте протеин после тренировки. Мышцы получат аминокислоты. Но гликоген останется пустым. Кортизол останется высоким. Вы будете восстанавливаться дольше и хуже.
Почему нельзя только углеводы?
Съешьте банан и рисовую лепёшку. Гликоген заполнится. Но через час сахар упадет, кортизол подскочит, и вы почувствуете усталость.
Почему нельзя только жиры?
Съешьте ложку кокосового масла. Гормоны скажут спасибо. Но гликоген пустой, мышцам не из чего расти.
Что работает: комбинация
Примерное соотношение после интенсивной тренировки: 1 часть белка + 2–3 части углеводов + 1 часть жиров. На тарелке это выглядит так: горсть белка, порция углеводов, ложка урбеча или арахисовой пасты.
Как арахисовая паста и урбечи вписываются в посттренировочный приём
Здесь самое интересное. Урбечи и арахисовая паста это готовая комбинация жиров + белка + немного углеводов. Вам остаётся только добавить углеводы, и у вас идеальное посттренировочное окно.
Арахисовая паста: жиры + белок + вкус
В двух столовых ложках арахисовой пасты (32 г):
16 г жиров
8 г белка
6 г углеводов
К жирам и белкам добавляете углеводы и готово.
Кунжутный урбеч: кальций + жиры + цинк
В двух ложках кунжутного урбеча:
20 г жиров
6 г белка
кальций для костей и суставов
цинк для тестостерона
Кокосовый урбеч: MCT-жиры для мозга и энергии
В двух ложках:
18 г жиров (в основном MCT)
3 г белка
MCT-жиры быстро превращаются в кетоны и дают энергию мозгу. После тяжёлой тренировки, когда мозг "тупит" это идеально.
Подсолнечный урбеч: витамин Е и селен
В двух ложках:
20 г жиров
6 г белка
антиоксиданты для снижения воспаления после тренировки
3 готовых посттренировочных приёма с урбечами и пастой
Вариант 1. «Быстрый» (через 10 минут после тренировки)
1 банан (30 г углеводов)
1 ст.л. арахисовой пасты (8 г жиров + 4 г белка)
Просто макаете банан в пасту. Или разминаете вместе вилкой. Идеально для зала, когда нет времени.
Вариант 2. «Сытный» (через 30 минут дома)
50 г овсяных хлопьев (30 г углеводов)
1 ст.л. кокосового урбеча
1 ст.л. сывороточного или растительного протеина (по желанию)
Завариваете овсянку, добавляете урбеч и протеин. Получается десерт, который закрывает все три задачи.
Вариант 3. «На ночь» (если тренировка вечером)
100 г творога (10 г белка)
1 ст.л. кунжутного урбеча (10 г жиров)
1 ч.л. мёда (5 г углеводов)
Творог + урбеч дают медленный белок на всю ночь. Кальций из кунжута помогает мышцам расслабиться. Мёд немного углеводов, чтобы кортизол не подскочил ночью.
Что не стоит есть после тренировки?
Чистый сахар без жиров (конфеты, сок, кола). Даст быстрый подъём и резкий спад. Кортизол вернётся.
Жирное мясо с майонезом. Жиров слишком много, углеводов нет. Гликоген не восстановится.
Одни фрукты. Углеводы есть, но нет белка и жиров. Мышцы не получат стройматериал.
Протеин на воде без добавок. Белок есть, углеводов и жиров нет. Гликоген пустой, вы будете вялым до следующего дня.
3 главных вывода
Вывод первый. После тренировки нужны не только белки. Углеводы восстанавливают гликоген (энергию для следующей тренировки). Жиры балансируют гормоны (снижают кортизол, поддерживают тестостерон).
Вывод второй. Идеальная формула: белок + углеводы + жиры. Вместе они работают лучше, чем по отдельности.
Вывод третий. Арахисовая паста и урбечи это готовые источники жиров и белка. Добавьте к ним углеводы (банан, овсянку, мёд, рис) и получите идеальный посттренировочный приём за 1 минуту.
Что сделать после следующей тренировки: съешьте банан с 1 столовой ложкой арахисовой пасты или добавьте кокосовый урбеч в овсянку. Через час вы почувствуете разницу: мышцы восстанавливаются быстрее, энергии больше, нет вечерней разбитости.
Начните обсуждение