Семена чиа: что это, откуда берутся, чем полезны и кому их есть
Что такое семена чиа?
Семена чиа это мелкие зёрна размером с маковое зёрнышко, серовато-коричневого, чёрного или белого цвета. Вкус у них почти нейтральный, с лёгким ореховым оттенком. Главная особенность: при контакте с водой они разбухают и превращаются в гель.
Растение, на котором они растут, называется шалфей испанский. Это родственник обычного шалфея, который многие видели на дачах.
Откуда берутся семена чиа?
Родина чиа Центральная и Южная Америка. Их выращивали ацтеки и майя за тысячи лет до нашей эры. Для них чиа были одним из главных продуктов наравне с кукурузой и фасолью.
Слово «чиа» на древнем языке майя означает «сила». Семена использовали как источник энергии для воинов и охотников считалось, что горсть чиа может поддерживать силы целый день.
Сегодня чиа выращивают в Мексике, Боливии, Аргентине, Перу, а также в Австралии. Основной мировой поставщик по-прежнему Латинская Америка.
Что внутри семян чиа?
В двух столовых ложках чиа содержится около 140 калорий. Это умеренно, не перебор.
Белка там примерно 4-5 граммов растительный белок, который даёт сытость.
Жиров около 9 граммов, причём больше половины из них это Омега-3. Это растительная форма, которая помогает снижать воспаление в организме.
Углеводов примерно 12 граммов, но из них почти 10 граммов клетчатка. То есть чиа почти не дают скачков сахара.
Клетчатки в двух ложках почти половина дневной нормы взрослого человека.
Ещё в чиа много магния (около 15-20 процентов дневной нормы), кальция (тоже около 15 процентов), фосфора, железа, цинка и антиоксидантов.
Чем полезны семена чиа?
Долгая сытость без тяжести.
Благодаря клетчатке и гелю, который образуется в воде, чиа замедляют всасывание углеводов. Уровень сахара не прыгает, голод приходит не через час, а через три-четыре часа. При этом нет чувства «камня в животе», как после тяжёлой еды.
Поддержка нервной системы.
Чиа хороший источник магния. Магний участвует в выработке серотонина, гормона спокойствия, и помогает снижать уровень кортизола, гормона стресса. Когда магния не хватает, тревога становится выше, сон хуже.
Растительная Омега-3 для тех, кто не ест рыбу.
В чиа много альфа-линоленовой кислоты. Организм превращает её в активные формы, но с эффективностью всего 5-10 процентов. Этого достаточно для фоновой поддержки и снижения воспаления, но не для закрытия серьёзного дефицита. Тем не менее, для вегетарианцев и веганов чиа один из лучших источников растительной Омеги.
Мягкое пищеварение.
Гель чиа работает как пребиотик, кормит хорошую микрофлору кишечника.
Кости и зубы.
В двух ложках чиа примерно 15 процентов дневной нормы кальция. Это даже больше, чем в стакане молока, если пересчитать на граммы. Правда, кальций из чиа усваивается чуть хуже, чем из молочных продуктов, но как дополнительный источник это отлично.
Кому стоит есть семена чиа
Чиа подойдут тем, кто часто перекусывает хаотично и хочет более стабильной сытости. Тем, кто чувствует тревогу и хочет поддержать нервную систему через питание. Тем, кто не ест рыбу: веганам, вегетарианцам или просто тем, кто не любит рыбу. Тем, кто хочет мягко наладить пищеварение, если нет серьёзных проблем с ЖКТ. И вообще всем, кто ищет простой способ добавить клетчатки и магния в свой рацион.
Кому стоит быть осторожнее?
При обострении заболеваний ЖКТ: гастрите, язве, панкреатите, болезни Крона грубая клетчатка может раздражать. Лучше проконсультироваться с врачом или начинать с очень маленькой порции.
Если вы принимаете разжижающие кровь препараты, знайте: Омега-3 тоже слегка разжижает кровь. Это не противопоказание, но имейте в виду.
Если вы никогда не ели чиа, начинайте с малого одной чайной ложки в день и смотрите на свою реакцию.
Беременным и кормящим можно, в умеренных количествах одна-две столовые ложки в день. Чиа не токсичны, но для спокойствия можно проконсультироваться с врачом.
Детям можно с двух-трёх лет, по маленькой порции например, пол чайной ложки в йогурте.
Как выбирать семена чиа?
Цвет почти не важен. Белые и чёрные чиа почти одинаковы по составу. Белые чуть мягче по текстуре, чёрные чуть больше антиоксидантов. Разница не принципиальна.
Происхождение тоже не главное. Чиа из Мексики и Боливии считаются классикой, но качественные чиа растут и в других местах. Главное смотрите на внешний вид и срок годности.
Семена должны быть сухими, без комков, без плесени, без мусора.
Запах важный маркер. Свежие чиа почти ничем не пахнут. Если пахнут прогорклым маслом брать нельзя. Это значит, жиры испортились.
Органика желательна, но не обязательна. Чиа впитывают из почвы всё, что в ней есть. Органические чиа меньше шансов получить пестициды.
Как хранить семена чиа
Храните чиа в герметичной банке: стеклянной или керамической. В тёмном прохладном месте: не на солнце, не у батареи. Срок хранения: до двух лет, но лучше съесть за 6-12 месяцев. Молотые чиа портятся намного быстрее, их лучше использовать сразу после помола.
Как готовить и есть семена чиа?
Главное правило: никогда не ешьте сухие чиа. Не засыпайте их сухими в рот и не запивайте водой. Они набухают прямо в пищеводе и могут вызвать серьёзный дискомфорт. Всегда давайте им 10-20 минут в жидкости перед едой.
Самый простой способ: чиа-пудинг. Залейте семена растительным или обычным молоком в пропорции одна ложка чиа на три ложки жидкости. Оставьте на ночь в холодильнике. Утром добавьте ягоды, банан, мёд или ложку урбеча.
Второй способ: добавить ложку чиа в смузи. Взбейте всё в блендере и дайте постоять 5-10 минут.
Третий: добавить чиа в горячую кашу. Овсянка или гречневая каша становятся более сливочными и сытными.
Четвёртый: смешать чиа с йогуртом или кефиром и дать постоять 10 минут.
Пятый: использовать как загуститель для супов или соусов. Чиа делают блюдо более густым и сытным без муки.
Можно добавлять чиа в выпечку: в тесто для блинчиков, панкейков или маффинов. Они не меняют вкус, но добавляют клетчатку.
Сколько есть в день
Оптимально: одна-две столовые ложки в день. Это 15-30 граммов. Начинать лучше с одной чайной ложки в день, постепенно увеличивая порцию. Больше двух столовых ложек в день это слишком много клетчатки для одного приёма.
Мифы о чиа, в которые не надо верить
Чиа сжигают жир. Нет. Они помогают контролировать аппетит и дольше не хотеть есть это косвенно может помочь при похудении. Но сами по себе они жир не сжигают.
Чиа заменяют рыбий жир. Частично. Растительная Омега-3 из чиа превращается в активные формы только на 5-10 процентов. Это лучше, чем ничего, но рыбий жир для мозга и сердца эффективнее.
Чиа подходят всем без исключения. Нет. При некоторых заболеваниях ЖКТ они противопоказаны. Всегда смотрите по самочувствию.
Чиа нельзя есть беременным. Можно. В умеренных количествах они безопасны и полезны дают магний, кальций, клетчатку.
Чем дороже, тем лучше. Нет. Цена часто зависит от бренда, упаковки и маркетинга, а не от качества. Смотрите на внешний вид, запах и срок годности.
Вывод
Семена чиа: это не волшебная таблетка. Это просто полезный продукт, который удобно добавить в свой рацион. Они дают долгую сытость, поддерживают нервную систему магнием, дают немного растительной Омеги-3 и мягко работают с пищеварением.
Чтобы чиа приносили пользу, нужно соблюдать всего несколько правил: всегда замачивать перед едой, начинать с маленькой порции, пить достаточно воды и выбирать свежие семена без прогорклого запаха.
Добавьте их в свой рацион на месяц. Скорее всего, вы заметите, что перекусывать стали реже, вечерняя тревога стала чуть тише, а чувство сытости после завтрака держится дольше.
Начните обсуждение