Магний в урбече или таблетках: где больше и что лучше для стресса и сна

Честно о самом дефицитном минерале, природных источниках и аптечных формах

Магний главный антистрессовый минерал. Он участвует в работе нервной системы, регулирует сон, помогает мышцам расслабляться и снижает тревожность . Когда его не хватает появляются судороги, бессонница, раздражительность, хроническая усталость . По статистике, большинство людей недополучают магний из пищи, а уровень этого минерала в продуктах за последние 100 лет снизился на 20–30% из-за истощения почв .

Вопрос, который возникает у многих: что эффективнее пить магний из таблеток или есть продукты, богатые магнием, например урбечи? Разбираемся по фактам.

Сколько магния нужно организму

Суточная норма для взрослых женщин старше 31 года 320 мг, для мужчин того же возраста 420 мг. Это не так уж много, но закрыть эту норму только едой при современном качестве продуктов всё сложнее .

Магний в урбечах: природная форма с бонусами

Урбечи это перетёртые на каменных жерновах орехи и семена. Они сохраняют все полезные вещества без нагрева. И по содержанию магния урбечи действительно чемпионы.

Урбеч из тыквенных семечек. В 100 граммах 534 мг магния. Это примерно 130% суточной нормы. Всего 2 столовые ложки (около 28 г) дают 74 мг магния около 25% дневной потребности .

Урбеч из льняных семян. В 100 граммах около 55% суточной нормы магния. При этом льняной урбеч ещё и рекордсмен по Омеге-3, что усиливает его пользу для нервной системы.

Урбеч из кунжута. В орехах и семенах магния в среднем 1078–3175 мкг/г это второе место среди всех продуктов после пряностей . Кунжут содержит ещё и кальций, который работает в паре с магнием.

Урбеч из миндаля и кешью. Всего 1 унция (около 28 г) миндаля даёт 80 мг магния, кешью 75 мг .

Важно понимать: магний из растительных продуктов усваивается хуже, чем из некоторых специальных форм добавок. Дело в фитиновой кислоте, которая связывает магний и снижает его всасывание . Но урбечи перетёртые семена и орехи усваиваются гораздо лучше цельных, потому что клеточные стенки разрушены механически. И в отличие от цельнозерновых культур, орехи и семена содержат меньше фитатов, особенно в перетёртом виде.

Магний в таблетках: десятки форм и не все работают одинаково

В аптеках продаётся много форм магния. Одни усваиваются хорошо, другие почти никак. Форма имеет колоссальное значение .

Какие формы усваиваются хорошо (органические соли и хелаты):

Цитрат магния. Одна из самых биодоступных форм. Хорошо усваивается.
Глицинат магния (бисглицинат). Магний + аминокислота глицин. Идеален для сна и тревожности: глицин сам по себе успокаивает нервную систему. Мягко действует на желудок.
Таурат магния. Магний + таурин (аминокислота). Хорошо для сердца, давления и сна.
Малат магния. Магний + яблочная кислота. Даёт энергию, помогает при хронической усталости и мышечных болях.
L-треонат магния. Единственная форма, способная преодолевать гематоэнцефалический барьер и попадать в ткани мозга. Поддерживает память и когнитивные функции.

Какие формы усваиваются плохо (неорганические соли):

Оксид магния. Содержит много магния (до 60%), но в кровь попадает от 4% до 23% . В основном работает как слабительное.
Сульфат магния (магнезия). Тоже в основном слабительное и для ванн. Внутрь усваивается плохо.

Что выбрать: урбеч или таблетки?

Ответ: зависит от цели и состояния. Требуется обязательно консультация с врачом!

Если у вас есть дефицит магния. Урбечи отличный способ поддерживать уровень магния, но одного продукта может не хватить, особенно если дефицит выраженный. В таком случае таблетки более надёжный вариант. Но урбеч можно добавить как дополнительный природный источник.

Если у вас чувствительный желудок. Глицинат магния одна из самых щадящих форм. Урбечи тоже мягко действуют на ЖКТ и дают дополнительную клетчатку, что полезно для пищеварения.

Если вы хотите и магний, и Омегу-3. Берите льняной урбеч. Это двойная польза: и магний для нервов, и Омега для мозга и сосудов.

Если важна цена. Урбеч экономичнее многих добавок, особенно если есть его регулярно. При этом он даёт не только магний, но и цинк, железо, кальций, клетчатку .

Если нужен быстрый эффект при стрессе и бессоннице. Глицинат магния самый надёжный выбор из аптечных форм для снятия тревоги и улучшения сна. Но можно комбинировать: например, днём есть урбеч, а вечером за час до сна глицинат.

Как комбинировать урбеч и магний

Идеальный вариант: есть урбеч ежедневно (1-2 столовые ложки) как природный источник магния, цинка и полезных жиров. А при выраженном стрессе или бессоннице добавить глицинат магния на ночь в дополнение к урбечу.

Важно: магний лучше усваивается вечером, а не утром. Если вы принимаете препараты железа принимайте их утром, а магний днём или вечером, так как они мешают усвоению друг друга .

Что ухудшает усвоение магния: кофеин, алкоголь, фитиновая кислота (из отрубей, цельнозернового хлеба, бобовых).

Вывод

Магний критически важный минерал для нервной системы, особенно в условиях хронического стресса. Урбечи отличный природный источник магния, особенно тыквенный и льняной. По содержанию магния они сопоставимы с некоторыми аптечными формами, а по дополнительным бонусам (Омега-3, цинк, клетчатка) превосходят большинство таблеток.

Но биодоступность магния из продуктов всегда ниже, чем из правильно подобранных хелатных форм. Поэтому в идеале комбинировать: урбеч как база (ежедневно) и при необходимости глицинат магния перед сном для быстрого снятия тревоги и улучшения сна. Выбирайте то, что подходит именно вам, и не забывайте консультироваться с врачом перед приёмом любых добавок.

Магний от стресса и бессонницы: где его больше в таблетках или в урбече?